Jak rzucić palenie cz2.

Chcesz przestać palić i wiesz , że to nie jest bieg na setkę, a maraton. Pisałam o tym wcześniej. 

Jak można sobie pomóc?

 Istnieją ćwiczenia somatyczne, które mogą wspierać proces rzucania palenia. Palenie jest nie tylko fizycznym nałogiem, ale również sposobem radzenia sobie ze stresem i emocjami.

 Ćwiczenia somatyczne mogą pomóc zredukować stres, zwiększyć świadomość ciała i nauczyć nowych sposobów radzenia sobie z napięciem, co jest szczególnie ważne w procesie rezygnacji z nałogu. Oto kilka przykładów:

1. Ćwiczenia oddechowe – Skupienie się na głębokim, świadomym oddychaniu może pomóc zredukować chęć sięgnięcia po papierosa. Techniki oddechowe mogą pomóc w opanowaniu nagłego pragnienia nikotyny i obniżeniu poziomu stresu.

2. Rozciąganie i rozluźnianie – Ćwiczenia skupiające się na rozciąganiu, takie jak joga czy pilates, mogą pomóc w uwolnieniu napięć mięśniowych, które często towarzyszą chęci zapalenia papierosa.

3. Medytacja i uważność – Praktyki te pomagają zwiększyć świadomość chwil obecnych i zmniejszyć impulsywność, co może być pomocne w opanowaniu chęci sięgnięcia po papierosa.

4. Ćwiczenia energetyzujące – Aktywność fizyczna, taka jak szybki spacer, bieganie czy taniec, może pomóc w zwalczaniu objawów odstawienia nikotyny i poprawieniu nastroju.

5. Ruch ekspresyjny – Często palenie jest sposobem na wyrażenie lub stłumienie emocji. Ruch ekspresyjny, taki jak taniec, może pomóc w wyrażeniu tych emocji w bardziej zdrowy sposób.

6. Praca z dźwiękiem – Śpiew, tonowanie lub używanie dźwięków do rozluźnienia może pomóc w zmniejszeniu napięcia i stresu, które mogą prowadzić do chęci palenia.

7. Ćwiczenia relaksacyjne – Techniki relaksacyjne, takie jak progresywne rozluźnianie mięśni, mogą pomóc w odpuszczeniu napięcia i stresu bez uciekania się do papierosa.

8. Praca z ciałem – Ćwiczenia polegające na uważnym dotykaniu i masowaniu różnych części ciała mogą pomóc w zwiększeniu świadomości cielesnej i zmniejszeniu potrzeby sięgania po papierosa.

        Pamiętaj, że rzucanie palenia to proces, który może wymagać również wsparcia terapeutycznego, zwłaszcza jeśli nałóg jest głęboko zakorzeniony. Ćwiczenia somatyczne mogą być doskonałym uzupełnieniem innych form pomocy, takich jak terapia behawioralna, grupy wsparcia, czy farmakoterapia. 

Skupmy się na kolejnym konkretnym ćwiczeniu oddechowym, które może być pomocne w procesie rzucania palenia. Ćwiczenie to pomoże Ci zredukować stres i zająć umysł oraz ciało w momentach, kiedy pojawia się chęć sięgnięcia po papierosa.

Ćwiczenie oddechowe: 4-7-8

To technika, którą opracował dr Andrew Weil, bazująca na pranajamie, starożytnej praktyce oddechowej jogi. Pomaga ona wyciszyć umysł i zrelaksować ciało, a regularne praktykowanie może zmniejszyć impuls do palenia.

Jak wykonać:

1. Znajdź spokojne miejsce – Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji w miejscu, gdzie nic nie będzie Ci przeszkadzać.

2. Skup się na oddechu – Zamknij oczy i zrób kilka normalnych, głębokich oddechów. Wydychaj przez usta z lekkim świstem.

3. Zacznij ćwiczenie:

   • Zamknij usta i zrób głęboki wdech nosem licząc do czterech.
   • Przytrzymaj oddech, licząc do siedmiu.
   • Otwórz usta i zrób głośny, wydłużony wydech, licząc do ośmiu.

4. Powtórz sekwencję – Powtórz cały cykl cztery razy.

Wskazówki:

• Praktykuj to ćwiczenie co najmniej dwa razy dziennie.
• Staraj się skupić na odczuciach związanych z przepływem powietrza przez twoje ciało.
• Jeśli masz trudności z utrzymaniem sekwencji, dostosuj czas do swoich możliwości, ale zachowaj proporcje (np. 2-3,5-4).

        Pamiętaj, że na początku praktyka może wydawać się trudna, ale z czasem stanie się łatwiejsza i bardziej naturalna. Regularne stosowanie tej techniki może pomóc w zmniejszeniu fizjologicznej odpowiedzi na stres i zmniejszyć częstotliwość i intensywność chęci palenia. Skupimy się na ćwiczeniu, które pomoże Ci zredukować napięcie i stres, które mogą nasilać chęć sięgnięcia po papierosa.

Kolejne ćwiczenie somatyczne: 

Progresywne rozluźnianie mięśni

Progresywne rozluźnianie mięśni to technika relaksacyjna opracowana przez Edmunda Jacobsona. Polega ona na napinaniu i następnie rozluźnianiu różnych grup mięśniowych w ciele, co pomaga zredukować napięcie mięśniowe i psychiczne.

Jak wykonać:

1. Wygodna pozycja – Usiądź lub połóż się w spokojnym miejscu, gdzie możesz się zrelaksować bez przeszkód.

2. Napięcie i rozluźnienie – Skup się na jednej grupie mięśniowej. Na przykład zacznij od stóp. Napnij mięśnie stóp jak najmocniej (bez przesadzania), trzymaj napięcie przez około 5 sekund.

3. Oddychaj – Po tych 5 sekundach gwałtownie wypuść powietrze i jednocześnie całkowicie rozluźnij mięśnie stóp. Odczuj różnicę pomiędzy napięciem a relaksem.

4. Przechodź wyżej – Powoli przechodź do kolejnych grup mięśniowych: łydki, uda, pośladki, brzuch, klatka piersiowa, ręce, ramiona, plecy, szyja i twarz. Napinaj i rozluźniaj każdą grupę po kolei.

5. Oddychanie i wyobraźnia – Podczas rozluźniania każdej grupy mięśniowej oddychaj głęboko i wyobrażaj sobie, jak napięcie opuszcza Twoje ciało z każdym wydechem.

6. Całkowity relaks – Po przejściu przez wszystkie grupy mięśniowe, poświęć kilka minut na cieszenie się uczuciem całkowitego relaksu w całym ciele.

Wskazówki:

• Praktykuj to ćwiczenie codziennie, najlepiej w ustalonych porach, aby wytworzyć rutynę.
• Jeśli zauważysz, że Twoje myśli błądzą, delikatnie przyprowadź je z powrotem do ćwiczenia.
• Możesz również używać tej techniki w momentach silnego pragnienia zapalenia papierosa, aby pomóc sobie przetrwać chwilę kryzysu.
• Jeśli potrzebujesz prowadzenia ćwiczenie to znajdziesz na You Tube.

To ćwiczenie może być bardzo pomocne w radzeniu sobie z napięciem i stresem, które często towarzyszą próbom rzucenia palenia. Regularna praktyka może przynieść długotrwałe korzyści dla Twojego ciała i umysłu, zmniejszając ogólne napięcie i uczucie niepokoju.

Trzymam kciuki Beata

#Autocoaching, #BezDymu, #cel #Motywacja, #PrzestaćPalić, #RzuceniePalenia, #RzućPalenie, #JakRzucićPalenie, #CoNaRzuceniePalenia, #ZdrowyStylŻycia, #Stres, #ĆwiczeniaSomatyczne,